Среди клиентов, которые приходят в наш магазин, часто возникает вопрос: «Как долго мне следует отдыхать между сериями?»
Ответ зависит от цели клиента. Есть клиенты, которые тренируются для достижения абсолютной силы, эстетики, потери веса и / или повышения мышечной выносливости. Все его тренировки (или хотя бы часть из них) требовали разных интервалов отдыха.
Для увеличения силы и мощности лучший период отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут.
Для увеличения гипертрофии (роста мышц) лучший период отдыха составляет от 30 до 90 секунд. между сериями.
Чтобы повысить мышечную выносливость, лучше всего отдыхать между подходами не более 30 секунд.
Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для работы во время тренировки. В частности, тело постоянно использует три разные энергетические системы; однако размер вклада каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.
Какие энергетические системы стимулируют ваше обучение?
Фосфагенная система
Для силовых упражнений, таких как становая тяга с максимальным повторением (1ПМ) или жим лежа, фосфагенная система обеспечивает большую часть энергии. Обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат), который используется для повышения мышечной активности при краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.
Фосфаген — это соединение, которое накапливает энергию, например креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Полный ресинтез АТФ происходит за 3-5 минут, отсюда и предположение, что силовые и силовые атлеты отдыхают так долго между подходами.
Гликолитическая система
Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете гликолитическую энергетическую систему. Он включает в себя расщепление гликогена, который хранится в глюкозе, или глюкозе в крови для повторного синтеза АТФ.
В мышцах тела содержится от 300 до 400 граммов гликогена, а в печени — от 70 до 100 граммов, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и питательной диеты. Если вы много тренируетесь, скажем, на 100 процентов от вашего максимального потребления кислорода или VO2 max, вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах. Чтобы восполнить эти запасы, ешьте много углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки. Вы можете получить полную зарядку в течение 24 часов.
Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и с интенсивностью, которая активирует системы фосфагена и гликолиза. Выполняя от 8 до 12 повторений с 60-85 процентами 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восполнить энергию для мышц.
Это также причина, по которой люди принимают аминокислоты с разветвленной цепью во время тренировок, если весь гликоген был истощен за несколько тяжелых тренировок и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.
Добавление дополнительных аминокислот в протеиновый пул может предотвратить расщепление некоторых естественных аминокислот организма. В случае кетогенных учеников запасы жира будут исчерпаны до того, как их организм начнет использовать белок.
Окислительная система
Через 2–3 минуты работы вы продолжите использовать систему гликолиза, но начнете больше прибегать к окислительной или аэробной системе. Окислительная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.
Тренировки с отягощениями мышц могут включать подходы по 2-3 минуты; Например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода к упражнениям, выполненные по 20-30 повторений, будут использовать преимущества системы гликолиза и окисления. Во время тренировки с отягощениями с отягощениями или просто собственным весом между подходами вы отдыхаете не более 30 секунд.
Занятия продолжительностью более 3 минут, например пробег на 1 км, в основном связаны с окислительной системой. Выполняя тренировку с низкой интенсивностью, вам нужно убедиться, что у вас есть электролиты, гидратация и потребление пищи, потому что это гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете. Во время длительных кардиотренировок с низкой интенсивностью в течение длительного времени обычно используются периоды отдыха по мере необходимости.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2 max. Обычно он используется для тренировки аэробной выносливости с такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте 3-5 минут для работы, а затем отдых.
Соотношение работа / отдых во время интервальных тренировок должно составлять 1-1, что означает, что вы отдыхаете столько же, сколько работаете. Интервальные тренировки должны увеличить VO2 max и улучшить выработку энергии.
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) включает в себя повторяющиеся рабочие подходы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, выполняйте упражнения с максимальной частотой пульса или VO2 max. Вы даже можете превысить эти ограничения на несколько секунд.
HIIT-тренировка может быть короткой (менее 45 секунд работы) или долгой (2–4 минуты). Для начала мы рекомендуем использовать более короткие тренировки с соотношением работа / отдых 1-1 или 1-2. Обычно к периоду отдыха между подходами добавляют 30-60 секунд к периоду отдыха между подходами.
В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, и в игру вступят гликолитическая и аэробная энергетические системы. Тем не менее, 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторым количеством фосфагенов, поэтому система фосфагенов начнет использоваться в начале каждой серии. Однако в конце концов организму потребуется расщеплять глюкозу для получения энергии.