В Интернете так много самопровозглашенных экспертов с недостоверной информацией, что неудивительно, что люди, особенно женщины, не понимают, является ли тренировка с отягощениями лучшим или худшим для них делом.
Давайте отделим факты от вымысла, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно продвигались к своим целям улучшения физической формы. Вот четыре распространенных мифа и заблуждения о тренировках с отягощениями у женщин.
Миф 1. Поднятие тяжестей сделает меня громоздким
Каждый раз, когда мы считаем, что этот миф развенчан, он снова поднимает свою уродливую голову. Так что мы будем повторять это, пока я не перестану слушать это в спортзале или в Интернете: поднятие тяжестей не делает вас массивнее.
Почему бы и нет? Все довольно просто: женщины не вырабатывают достаточно тестостерона для роста. Фактически, у мужчин в 15-20 раз больше тестостерона, чем у женщин, и для набора мышечной массы по-прежнему требуются годы интенсивных тренировок и правильного питания. У большинства женщин на это уходит еще больше времени.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы, вероятно, заметите улучшения быстрее, чем если бы вы занимались этим некоторое время. Но не волнуйтесь, если ваши руки и ноги внезапно взорвутся после нескольких подходов приседаний и сгибаний на бицепс; Этого не произойдет. Если вы поднимаете тяжести в течение 3–6 месяцев и чувствуете себя «массивнее», я боюсь, что это, вероятно, связано с неправильным питанием и увеличением жировых отложений, а не с увеличением размера мышц.
С учетом сказанного, вы можете развить телосложение, которое хотите, и неважно, что думают другие люди, если вы чувствуете себя хорошо. То, что один человек считает «громоздким» или «слишком мускулистым», другой может счесть «идеальным». То, что о вас думают другие, не имеет значения. Решать вам!
Миф 2: уменьшение пятен работает
«Мне трудно избавиться от жира на животе»
«Кажется, я не могу избавиться от этих любовных ручек».
«Я хочу добиться снижения веса на внутренней поверхности бедер, пояснице, животе и т. д.»
«Кажется, я не могу избавиться от последних 5 килограммов»
Я постоянно слышу это от своих клиентов, в тренажерном зале и практически везде, куда бы я ни пошел.
У всех нас есть небольшие проблемные зоны, обычно это живот, поясница, внутренняя или внешняя поверхность бедер. Как плохой гость за ужином, жир любит приходить и ненавидит уходить.
Очевидная неспособность похудеть в этих областях может расстраивать, особенно если вы добились значительного прогресса в других частях тела. Возможно, вы слышали о «сокращении пятен», когда вы можете сосредоточиться на сжигании жира в определенных областях своего тела. К сожалению, целенаправленное сжигание жира невозможно с научной точки зрения.
Однако вы можете уменьшить визуальное воздействие этих областей, уменьшив общий жир тела и увеличив размер мышц. Диета влияет на общий жир вашего тела, поэтому вы можете уменьшить количество проблемных зон. Вы также можете выполнять упражнения, предназначенные для наращивания мышц в проблемных зонах. Только не верьте ничему, что обещает разовую скидку. Не работает.
Миф 3. Я тренируюсь, поэтому могу есть все, что захочу
Как бы вы ни хотели есть все, что хотите, вы не должны. Конечно, вы сжигаете калории, когда тренируетесь, но недостаточно, чтобы восполнить то, что вы хотите. Это не значит, что вы не можете наслаждаться любимой едой или время от времени перекусить. Вам просто нужно использовать модерацию.
Если вы напортачили и переборщили с десертом, забудьте об этом и двигайтесь дальше. Не пытайтесь компенсировать это дополнительными кардио, потому что это не сработает, а «наказание» себя только увековечивает нездоровые отношения с едой и упражнениями.
Миф 4: Я не худею, поэтому моя программа не работает
Хотя вес на весах может быть индикатором прогресса, он не должен быть вашим единственным индикатором. На самом деле вес весов может вводить в заблуждение. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, прибавляете мышечную массу. Это может привести к увеличению вашего веса на весах, даже если вы действительно теряете жир. Хорошая новость в том, что вы можете выглядеть стройнее и мускулистее, даже если весы показывают, что вы набираете вес.
Вот несколько лучших способов измерить свой прогресс:
- Сила и успехи в тренажерном зале: становишься сильнее? Как у вас уровень энергии в тренажерном зале?
- Фотографии прогресса. Небольшие ежедневные изменения в вашем теле легче увидеть на фотографиях. Кроме того, у вас будет визуальная документация того, как далеко вы продвинулись.
- Как ваша одежда сидит: это может быть наиболее показательным показателем в списке. Ваша одежда на талии свободнее? Ваши джинсы немного тесноваты на ягодицах?
- Ваши размеры. Что это значит, если шкала медленно поднимается, но объем вашей талии остается прежним? Вероятно, это означает, что вы увеличиваете мышечную массу, а не жир.
Нет ничего плохого в использовании вашей шкалы, если это не единственный инструмент, который вы используете. Имейте в виду, что показания могут колебаться в зависимости от уровня гормонов, стресса, гидратации и многих других факторов. Так что не поддавайтесь влиянию день за днем только того, что говорит шкала.