Хотите знать, что есть после тренировки? Эти продукты содержат больше всего белка на грамм, необходимого для вашего роста!
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете провести два часа в тренажерном зале, тренируя каждый подход, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы. Цель такова: разорвать мышцу тренировкой и снова нарастить ее с помощью питания. А питание — это белок.
Вот 10 самых богатых белком продуктов, которые можно есть для роста мышц.
Ешьте больше, чем сжигаете
Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, иначе это диета для сжигания жира. Легкий способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
В зависимости от ваших целей и уровня физической активности вы будете получать определенный диапазон калорий, который вы будете получать каждый день, обычно на 200–300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень.
Если вам трудно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.
10 лучших продуктов для развития мышц
Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно есть, это лучшая растительная и животная пища, которой вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Поскольку продукты, богатые белком, содержат большинство аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100-граммовую порцию. Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и такие микроэлементы, как цинк и магний.
1. Куриная грудка
Есть ли еда, больше связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.
32 грамма белка на 100 граммов порции
2. Семена конопли
Многие растительные продукты необходимо смешивать вместе, чтобы сформировать полноценный белок; например, ешьте коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, поскольку содержат 32 грамма полностью биодоступного белка на 100-граммовую порцию. Обратите внимание на жирность — в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.
32 грамма белка на 100 граммов порции
3. Нежирные свиные отбивные
Вернемся к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете приготовить их оптом, и в течение недели менять на обед или ужин.
31 грамм белка на 100 грамм порции
4. Тыквенные семечки
Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и содержат много жирных кислот, что делает их идеальным перекусом в течение дня.
30 граммов белка на 100 граммов порции
5. Консервированный белый тунец
Еще один основной продукт бодибилдинга — консервированный тунец альбакор — также удобный и экономичный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственными и экологически безопасными методами рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов.
27 граммов белка на 100 граммов порции
6. Дикий лосось
Очень богатый омега-3 жирными кислотами, дикий лосось также содержит 25 граммов белка на 100-граммовую порцию. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.
25 граммов белка на 100 граммов порции
7. Яйца
Яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца за раз, количество белка быстро увеличивается.
13 граммов белка на 100 граммов порции
8. Соя
Было доказано, что соя поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы рекомендуем есть только ферментированные или пророщенные соевые бобы; избегайте обработанных вещей.
13 граммов белка на 100 граммов порции
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт, не содержащий углеводов и богатый белком, быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.
10 граммов белка на 100 граммов порции
10. Нут
Нут великолепен сам по себе, как гарнир или смешанный для приготовления хумуса.
10 граммов белка на 100 граммов порции