Хотя существует 9 незаменимых аминокислот, ни одна из них не так важна для бодибилдера, как лейцин. Вот последнее исследование того, как аминокислоты с разветвленной цепью могут увеличить синтез белка.
Тренировочные комплексы способствуют росту мышц, но одних тренировок недостаточно. Вам также нужен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Лучшим источником протеина является сывороточный протеин из-за высокого содержания в нем аминокислот и, в частности, из-за содержания в нем лейцина. Лейцин , одна из 9 незаменимых аминокислот («незаменимые» означает, что они не могут вырабатываться организмом), считается переключателем, который стимулирует синтез белка .
Существует множество научных исследований лейцина , которые вам следует знать, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу.
Цифры в скобках указывают на исследования на которые есть ссылки и которые вы можете найти в конце статьи.
Как работают аминокислоты Разветвленная цепь
лейцин , изолейцин и валин — три аминокислоты с разветвленной цепью (известные BCAA). , которые оказались очень эффективными для стимуляции синтеза белка в мышцах. В частности, лейцин обладает наибольшей способностью стимулировать синтез белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Один из наиболее изученных паттернов роста мышц называется mTOR ( механическая мишень рапамицина ), и известно, что лейцин активирует рост мышц, используя его (1) (2) , поскольку mTOR очень чувствителен к концентрациям лейцина.
Вот как это работает. Когда уровень лейцина падает, они посылают сигнал mTOR, указывающий, что в рационе не хватает белка для синтеза новых белков в мышцах, таким образом дезактивируя mTOR. После увеличения потребления лейцина аминокислота посылает новый сигнал mTOR, указывающий на то, что в рационе достаточно белка, и запускает синтез белка. Важно подчеркнуть, что увеличение активности mTOR приводит к увеличению синтеза белка , потому что именно это приводит к росту мышц.
Таким образом, это так же просто, как увеличить потребление лейцина и начать расти, пока вы тренируетесь и едите столько, сколько вам нужно.
Лейцин считается» переключателем «, который стимулирует синтез белка
Заключение исследования лейцина у молодых и старых
Несмотря на все сказанное, неудивительно, что лейцин стал очень популярен среди тех, кто тренируется в тренажерном зале . Чтобы прояснить влияние незаменимых аминокислот и, в частности, потребление большего или меньшего количества лейцина по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами, Техасский университет провел показательное исследование (3) .
Исследователи создали две группы: одну из молодых людей (от 28 до 30 лет) и одну из людей старшего возраста (66 лет), которым необходимо было принимать 6,7 грамма незаменимых аминокислот, растворенных в напитке без калорий.
В одном случае напиток содержал 1,7 грамма лейцина (26% лейцина, который обычно содержится в сывороточном протеине), а в другом — 2,8 грамма лейцин (41% лейцина по отношению к общему количеству незаменимых аминокислот).
Таким образом, в исследовании пытались ответить на два основных вопроса:
- Производит ли увеличение обычной дозы, содержащей порцию сывороточного протеина, положительные изменения в метаболизме белков в организме? мышцы?
- Влияет ли возраст участников на результаты?
Комбинация сывороточного протеина и лейцина увеличивает синтез протеина до и после тренировки
Лейцин помогает у молодежи
Исследователи обнаружили, что количество лейцина, назначенного более молодым участникам, не оказало особого влияния на синтез белка.
Другими словами, изменения, наблюдаемые в метаболизме белка в мышцах, были очень похожи в группе молодежи, независимо от того, было ли количество лейцина 26% или 41%.
В молодежной группе при приеме любого количества лейцина было замечено, что изменения уровня лейцина в крови происходили очень быстро. После 15 минут приема каждого количества, уровни незаменимых аминокислот в крови начали быстро увеличиваться и через 30 минут после их приема достигли максимального уровня. Кроме того, скорость синтеза белка в мышцах достигала одинаковых максимальных уровней независимо от того, содержал ли напиток 26 или 41% лейцина.
Лейцин у пожилых людей
С другой стороны, у пожилых людей увеличение синтеза белка наблюдалось только тогда, когда они пили напиток с 41% лейцином. Это не было сюрпризом, поскольку предыдущее исследование показало, что синтез белка у пожилых людей снижается, когда они принимают только небольшое количество незаменимых аминокислот (7) . Чтобы избежать возможного снижения чувствительности к лейцину, люди старше 65 лет должны потреблять большее количество лейцина , чтобы активировать синтез белка.
Другое исследование, подтверждающее эти выводы
Подтверждающее эти выводы, недавнее исследование, опубликованное в Nutrition Journal сосредоточился на наблюдаемых изменениях в синтезе протеина в мышцах после того, как пожилые мужчины потребляли комбинацию протеина и аминокислот (4) .
В одной группе участники пили сывороточный протеин с добавлением лейцина, а в другой группе участники пили протеиновый напиток из молока. Обе группы получали одинаковое количество калорий; разница заключалась в количестве белка и лейцина.
Скорость синтеза белка резко увеличивалась, когда они принимали смесь сывороточного белка и лейцина после сеанса силовые тренировки.
Как запустить механизм роста с помощью лейцина
Добавление лейцина в протеиновый порошок помогает стимулировать дальнейший синтез протеина
Во многом упрощая, лейцин запускает синтез протеина, который и стимулирует гипертрофию мышц. Добавление лейцина в протеиновый порошок помогает еще больше стимулировать синтез белка .
В исследовании использовалось 8 молодых людей, которых разделили на 3 группы для прохождения различных (5) тестов. Во время каждого испытания с интервалом в неделю участники проходили 45-минутную тренировку с отягощениями, в которой задействовалась нижняя часть тела.
Первой группе давали углеводы. Второй группе давали такое же количество углеводов, но, кроме того, добавляли белок. А третьей группе давали смесь углеводов, белка и лейцина.
Результаты исследования показали, что ответ на инсулин был увеличен в группе, которая потребляла лейцин. И при чем тут инсулин? Было показано, что инсулин ингибирует распад мышечного белка и увеличивает абсорбцию аминокислот, что приводит к увеличению скорости синтеза белка, что, в конечном счете, и обнаружили исследователи в своем исследовании (8) .
Группа, принимавшая белок и лейцин, показала более низкий уровень разрушения мышц и более высокий уровень синтеза белка в мышцах по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. . Скорость синтеза белка была выше в течение 6-часового периода для группы, принимавшей углеводы, белок и лейцин .
Лейцин запускает синтез белка, который стимулирует рост мышц
Другое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition оценили влияние нескольких различных доз сывороточного протеина и аминокислот для отслеживания изменений в синтезе протеина после одной тренировки с отягощениями. Для этого была выбрана группа из 40 мужчин в возрасте до 21 года, которые прошли одинаковую тренировку и одинаковые правила отдыха.
Первая группа потребляла 25 граммов сывороточного протеина ( содержащий 3 грамма лейцина). Вторая группа приняла 6,25 грамма сывороточного протеина (который содержал 0,75 грамма лейцина). Третья группа приняла 6,25 грамма сывороточного протеина с добавлением 5 граммов лейцина. Четвертая группа приняла 6,25 грамма сывороточного протеина с добавлением BCAA до 5 граммов лейцина.
Результаты показали, что 6,25-граммовая доза сывороточного протеина, которая с добавлением высокой дозы лейцина (5 граммов) был гораздо более анаболическим , чем такая же доза сыворотки с меньшим количеством лейцина (3 грамма). Другими словами, повышение уровня лейцина может компенсировать низкую дозу белка. Вы получите такую же степень синтеза белка.
Стратегии приема добавок для максимизации преимуществ лейцина
Вот несколько стратегий приема добавок, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать пользу лейцина.
- Употребляйте 2,5 грамма лейцина (или 5 граммов всего BCAA) во время тренировки , чтобы усилить анаболический стимул, который заставит ваши мышцы расти.
- Смешайте другие 5 граммов лейцина (или 10 граммов) BCAA) с протеиновым коктейлем после тренировки .
- Принимайте 5 граммов лейцина перед сном , чтобы облегчить восстановление после тренировки. Добавление лейцина в напиток или добавление его в протеиновый коктейль может быть очень эффективным для стимуляции синтеза белка.
- Потребление лейцина между приемами пищи ускоряет восстановление и улучшает синтез белка. Люди, сидящие на диете, которые не хотят терять мышцы, могут принимать добавки на основе лейцина, которые помогут снизить катаболизм и защитить их от разрушения мышц. С помощью всего 2-3 граммов лейцина вы заметите разницу.