Нас часто убеждают в том, что если что-то идет хорошо, будет намного лучше делать намного больше.
Чтобы проверить, как далеко мы зайдем, чтобы показать, насколько мы круты, потратите 30–60 секунд на просмотр, и вы увидите, сколько сообщений продвигает «эпические» тренировки, которые длятся часами. Проблема с этим мышлением заключается в том, что продолжительность тренировки — не единственное, что определяет ее эффективность. Другими словами, если тренировка длится более двух часов, это не значит, что она займет более 30 минут.
Имеет ли значение продолжительность обучения? Как долго вам нужно тренироваться каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.
Как долго вам следует тренироваться?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также то, как часто вы должны тренироваться, будут зависеть от нескольких факторов, включая следующие:
- Опыт обучения.
- Цели.
- Годы.
- Время для обучения.
- Отдых между подходами.
- Количество потерянного времени на обучение; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения.
- Не слишком ли переполнен тренажерный зал?
По сути, здесь слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию. Это касается программ тренировок в целом. Не все программы (или даже все упражнения) подходят всем.
Кроме того, количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, не означает, что вы хорошо тренируетесь.
Обычно люди ходят в спортзал 3–4 раза в неделю, просто, чтобы привести себя в форму. И делайте перерывы между подходами по 5-10 минут, все время разговаривая с друзьями; бездумно повторяя один подход за другим упражнений, но не приближаясь к вашему пределу.
Хотя это огромное преувеличение, это реальность. Тот факт, что вы занимаетесь в тренажерном зале долгое время, не означает, что вы тренируетесь усердно или тренируетесь эффективно, а тем более эффективно.
По правде говоря, вам следует меньше беспокоиться о количестве времени, которое вы тратите на тренировки, и больше об использовании этого времени для упорных тренировок и улучшения. Это означает, что нужно переносить вес на штангу, увеличивать количество повторений или уменьшать количество отдыха между подходами, чтобы дать несколько советов.
Время беспокоиться о продолжительности обучения — это когда у вас мало времени. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы в тренажерном зале, ситуация, которая требует интенсивных тренировок, коротких периодов отдыха и / или круговых тренировок.
Можете ли вы уделять упражнениям столько времени, сколько хотите, если у вас достаточно времени? Конечно нет.
У всего есть предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель при поднятии тяжестей — стимулировать (а не убить) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти больше и сильнее. Вот и все.
Используйте оставшееся время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.
А как насчет уровня кортизола и продолжительных тренировок?
Если вам когда-либо говорили, что 45-минутные упражнения пагубно сказываются на ваших результатах, вы ошибались. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же (а потенциально и в большей степени), чем длительные тренировки.
Заключение о продолжительности обучения
Несмотря на факторы, которые влияют на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих советов по продолжительности и частоте тренировок:
- Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю, в общей сложности 4-5 часов.
- Если вы хотите сжечь нежелательный жир, добавьте к тренировке с отягощениями еще 1-2 часа кардио. Помните, что потеря жира и рост мышц в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате упражнений, составляют очень небольшую часть вашей ежедневной выработки энергии.
- Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность истощения в тренажерном зале.
- Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто вам следует заниматься спортом: зависит от обстоятельств. Хотя легко увязнуть в мелочах программирования и поддаться параличу в поисках оптимальной программы для роста, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю с упором на тяжелые и сложные упражнения, тренируйтесь каждую группы мышц, и, используя правила прогрессивной перегрузки, вы разовьете мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.