Прием креатина не гарантирует его эффективности. Избегайте этих 5 ошибок и получайте максимум от наращивания мышечной массы и выносливости.
Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в бодибилдинге и силовых тренировках. Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, показали значительное увеличение силы и размера мышц, а также улучшение состава тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди скептически относятся к его преимуществам.
Вы можете быть одним из немногих несчастных, кто Вы не видите эффекта от потребления креатина и, следовательно, не испытываете заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.
Но прежде чем сделать вывод о том, что креатин не работает, подумайте, правильно ли вы его используете. Во многих случаях возникает некоторая «ошибка пользователя».
Делаете ли вы какие-либо из этих ошибок, когда принимаете креатин?
Ошибка 1 Вы полагаете, что предварительная тренировка обеспечит вам необходимое количество креатина
Благодаря всем положительным исследованиям, подтверждающим использование креатина, теперь его добавляют во многие продукты, например перед тренировками. Но если вы рассчитываете получить суточную дозу креатина на предтренировке, вы, скорее всего, не справитесь.
Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) дозах этого ингредиента недостаточно. Принятие 1-2 граммов креатина перед тренировкой недостаточно, чтобы увидеть какую-либо пользу. Предлагаемая доза составляет 5 граммов. Если вы также не будете ежедневно заниматься предтренировкой, скорее всего, вы не увидите больших результатов.
Самое простое решение: купить добавку, содержащую только креатин. Он дешевый и обычно безвкусный, поэтому его можно добавлять в любой напиток, который у вас есть. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами креатина, необходимо насытить клетки субстратом. Это можно сделать двумя способами:
1-й) Начните с протокола нагрузки: 20 граммов креатина в день, разделенные на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, после чего следует фаза поддержания низких доз в 5 раз. грамм в сутки. Это самый быстрый способ восполнить запасы креатина. На это уходит около недели, но некоторые люди жалуются, что из-за повышенного потребления воды они немного вздуваются.
2-й) Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта, используйте протокол низкой дозы — 5 граммов в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется немного больше времени, около четырех недель, но это снизит вероятность увеличения веса или вздутия живота.
Ошибка 2 при смешивании креатинов
Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Вы можете заплатить немного больше за нитрат креатина или HCL креатина, что часто не приносит пользы, или вы можете попробовать моногидрат креатина и получить желаемый результат.
Сотни исследований показывают положительное влияние креатина на увеличение размера и силы мышц, а также были проведены исследования с использованием моногидрата креатина, и протокол дозирования очень простой.
Могут ли быть успешными другие варианты? Конечно. Однако не забудьте принимать его постоянно, в правильных дозировках и в течение достаточного периода времени, чтобы попробовать!
Ошибка 3º Неправильное использование
Большинство людей потребляют протеиновые порошки, так как в течение дня с пищей поступает недостаточно белка.
Креатин ничем не отличается. Наше тело способно вырабатывать креатин самостоятельно, и мы также естественным образом выводим из него примерно 2 грамма в день. Диета и пищевые добавки могут помочь оптимизировать запасы креатина. Конечно, вы можете зависеть от еды, чтобы достичь уровня креатина, но вам придется потреблять от одного до полутора килограммов сырого мяса или рыбы, чтобы получить такое же количество креатина, которое добавлено с чайной ложкой моногидрата креатин. Добавки также намного дешевле и проще.
Если вы пропустите дозу здесь или там, не волнуйтесь. Но длительный перерыв в приеме креатина может привести к снижению запасов креатина, что явно скажется на вашей производительности в тренажерном зале.
Ошибка 4: Вы неправильно тренируетесь
Креатин известен своей способностью повышать силу и скорость. Если ваша тренировка больше ориентирована на работу с отягощениями или кардио, вы можете не увидеть никаких преимуществ.
В вашем организме есть три системы производства энергии (в форме АТФ). Энергетическая система, которую ваше тело использует в первую очередь для тренировок на выносливость и других краткосрочных занятий (например, спринт), — это система ATP-PC. Здесь креатинфосфат используется клетками, и они быстро производят АТФ. Хотя эта система может производить энергию с очень высокой скоростью, ограниченные запасы креатинфосфата будут обеспечивать энергией всего около 10-15 секунд, а для пополнения этих запасов может потребоваться 3-5 минут.
Как мы уже указывали, наше тело способно вырабатывать креатин самостоятельно, и мы также исключаем естественный из расчета примерно 2 грамма в день. Диета и пищевые добавки могут помочь оптимизировать запасы креатина.
Преимущество креатиновых добавок заключается в том, что мы можем увеличить концентрацию креатинфосфата, что позволяет нам продолжать краткосрочные высокоинтенсивные упражнения в течение более длительного периода. Со временем это может вылиться в несколько дополнительных повторений или интервалов, которые выполнялись до наступления усталости.
Тренировки умеренной интенсивности не позволяют максимально эффективно использовать систему АТФ-ПК нашего организма, поэтому, вероятно, мы не увидим значительных изменений в производительности при приеме добавок. С другой стороны, тренировки с отягощениями с диапазоном повторений от 3 до 12 или другие анаэробные тренировки с рабочими интервалами продолжительностью 10-15 секунд позволят нам получить все преимущества креатина.
Ошибка 5. Ожидайте, что креатин сделает всю работу за вас
Хотя креатин является отличной добавкой для повышения производительности, чудес он не творит. Добавки креатина, сидя на ягодицах в кресле весь день, не заставят вас волшебным образом увеличить вашу силу или размер мышц, и время от времени принимайте одну и ту же дозу.
Большинство людей ожидают немедленных и глубоких эффектов, когда начинают принимать креатин. На самом деле, чтобы зарядить отложения креатина в мышечных клетках, нужно время. Даже после этого вы не будете автоматически чувствовать себя лучше с креатиновой добавкой. Что произойдет, если вы примете его правильно, это будет постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений и, в конечном итоге, большую тренировочную способность.
Все это будет способствовать увеличению вашей мышечной массы, силы и производительности в тренажерном зале.
И помните, вы найдете лучшие добавки на основе креатина и специализированного персонала, который поможет вам в достижении ваших целей.