4 причины, почему вы не набираете мышцы

4 причины, почему вы не набираете мышцы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, на это влияет множество факторов. Давайте посмотрим, что вы делаете и что может замедлять ваши результаты в тренажерном зале.

1. Он не перетренирован, мало восстанавливается

Подумайте, какое влияние на ваше тело оказывают силовые тренировки. Поднимая тяжести, вы разрываете мышцы, поэтому вы не набираете мышечную массу, просто поднимая тяжести. Вы увидите результат только тогда, когда поможете мышцам восстановиться после работы, которую вы делаете в тренажерном зале.

Восстановление может принимать разные формы. По нашему мнению, есть три основных направления восстановления, которые следует учитывать не только для набора мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Питание

От того, чем вы питаетесь до и после тренировки, зависит, насколько хорошо вы занимаетесь в тренажерном зале и наберете ли вы вес. Если вы будете есть как дерьмо, вы почувствуете себя дерьмом. Если вы едите продукты, которые обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ, ваши мышцы наберут вес и снова станут более полными и сильными.

Мобильность

Мобильность предназначена не только для людей, занимающихся йогой. Каждый может получить выгоду от лучшей мобильности. Если вы поднимаете тяжести и не обращаете внимания на улучшение и поддержание диапазона движений в суставах, вы готовитесь к травме. Постоянное добавление упражнений на подвижность в свой распорядок поможет вашему телу восстановиться после тренировок и приведет к улучшению общей силы, здоровья и набора мышечной массы.

Сон

Мечту не обмануть. У всех разные часы, но вы должны стараться спать хотя бы семь часов каждую ночь. Если вы пойдете в спортзал, чувствуя себя усталым и недосыпающим, вы не будете работать так хорошо, как если бы вы проспали всю ночь. Иногда вам может сойти с рук нездоровое питание и при этом прилично тренироваться, но когда вы тренируетесь, чтобы спать плохо, кофеина не хватает, чтобы помочь вам. Недостаток сна повышает уровень кортизола, что приводит к увеличению жировых отложений и меньшему приросту мышц. Так что иди спать!

2. Вы сосредоточены на тестировании, а не на создании

Оставьте свое эго у дверей спортзала, потому что оно мешает вам увеличить мышцы. Многие люди считают, что им нужно поднимать как можно больший вес. Они хотят проверить, в чем они сильнее, чем кто-либо другой, вместо того, чтобы работать над укреплением своей силы. Они кладут на штангу больше веса, чем могут выдержать, и в конечном итоге теряют много повторений и проваливают подход. Если вы относитесь к каждой тренировке как к соревнованию, вы заходите в тупик. Если вы относитесь к тренировкам как к серии этапов, которые помогут вам достичь более высокой цели, вы нарастите мышцы и станете сильнее.

Для этого вы должны учитывать объем в своем плане тренировок. Объем — это общий вес, который вы поднимаете во время тренировки. Это ключевой фактор вашего прогресса и отличная иллюстрация того, почему использование максимального веса не всегда приносит максимальный результат.

Допустим, вы пошли в спортзал, и сейчас день жима. Вы набираете 40 килограммов на штанге и начинаете тренировку. В первом подходе вы выполните 10 повторений. Во втором подходе вы получите 7, а в третьем — 4 повторения, пока кто-то не уберет штангу с вашей груди. Вы успешно выполнили 21 повторение, что составляет 840 кг (40 x 21 = 840).

Во-первых, вы не разогревались перед стартом, и в результате вы не были готовы сделать 3 подхода по 10 повторений в 40 кг. Помимо этого, вам было бы лучше с меньшим весом на штанге. Допустим, вы сделали хотя бы несколько подходов для разминки и снизили рабочий вес до 35 кг. Вы сделали первый подход и сделали 10 повторений. Вы снова делаете 10 повторений во втором и третьем подходах, успешно выполнив 30 повторений с 35 кг, общий объем 1050 кг, не считая подходов для разминки. Таким образом, уменьшив нагрузку на гриф, вы подняли на 210 кг больше веса (1050–840 = 210), и следует учитывать разницу в объеме.

3. Вы одержимы упражнениями без машин и механическими упражнениями на лифтах

Определенно есть время и место для упражнений без машин. Всем нравится делать отжимания, отжимания со штангой и боковые отжимания. Верно также и то, что большая часть людей, занимающихся тренажерным залом, уделяет большое внимание упражнениям без использования тренажера, пренебрегая упражнениями с механическими тренажерами. Если ваша цель — нарастить мышцы, думайте о тренировке как о трапезе из трех блюд. Ваша закуска — это разминка, ваше основное блюдо — комплексные упражнения, а десерт — упражнения без использования тренажеров.

Комплексные упражнения на подъем — это многосуставные упражнения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Они включают в себя приседания, жимы, становую тягу и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Комплексные упражнения не только наращивают мышцы, но и делают вас сильнее, и чем вы сильнее, тем больше мышечных волокон вы можете создать. Чем больше мышц вы задействуете в движении, будь то комплексный подъемник или тренировка вне тренажера, тем с большим весом вы справитесь и чем с большим весом вы справитесь, тем больше будут расти ваши мышцы.

Невозможно увеличить мышцы без базовой основы силы, и вы не станете сильнее с помощью простых упражнений. Вы становитесь сильнее, помещая свое тело в положение, при котором вам нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы создать силу для перемещения внешней нагрузки. Если вы сосредоточитесь исключительно на упражнениях без тренажеров, вы просто качаете кровь. Если вы сосредотачиваетесь на подъеме предметов большими сложными движениями, вы задействуете больше двигательных единиц, что приведет к большей силе, большему количеству мышц и большему росту.

4. В вашем распорядке дня недостаточно разнообразия

Разнообразие упражнений — ключевой фактор в наращивании мышечной массы. Помните, когда вы начали тренироваться и на следующий день почувствовали сильную боль? Ваши мышцы не привыкли к новым упражнениям и адаптировались к ним. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером или новичком, ваши мышцы реагируют на новые движения.

Если вы поместите лучшего бодибилдера мира в балетный класс, я гарантирую, что он почувствует мышцы, которых никогда раньше не чувствовал, по крайней мере, в ближайшие несколько дней. Это потому, что их мышцы привыкли работать определенным образом, и когда они выходят из зоны комфорта, им приходится работать по-другому.

Несмотря на это, мышцы быстро утомляются, поэтому, если вы выполняли один и тот же распорядок с теми же упражнениями, поднимали один и тот же вес с той же интенсивностью и не можете вспомнить, когда в последний раз видели результаты, попробуйте добавить несколько новые упражнения. Это не значит, что делать что-то совершенно случайное через день, это означает добавление новых упражнений в вашу программу, чтобы напрячь мышцы, чтобы им не было скучно.

Еще один способ разнообразить свои тренировки — использовать те же упражнения, но изменить порядок их выполнения. Если вы всегда начинаете свой день с приседаний, переключитесь на другое упражнение. Если вы всегда начинаете свой день груди с жима лежа, попробуйте сначала сделать жим на наклонной скамье, чтобы создать новый стимул для ваших мышц.

Ключевые моменты для наращивания мышечной массы

Вот ваши выводы о том, как изменить тренировки и стимулировать рост:

  1. Дайте своему телу возможность восстановиться после занятий в тренажерном зале за счет достаточного питания, физических упражнений и хорошего сна.
  2. Относитесь к тренировкам как к шагам на пути к более высокой цели и работайте с отягощениями, которые вы можете поднять в полных подходах и повторениях.
  3. Сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений и используйте упражнения без тренажера, чтобы улучшить работу кора.
  4. Заставьте свои мышцы работать по-новому и разнообразьте свои упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх