Что вызывает утомление во время тренировки и как с этим справиться

Что вызывает утомление во время тренировки и как с этим справиться

Если вы хотите изменить свое телосложение, важно прилагать усилия на каждой тренировке. Тренировки высокой интенсивности могут помочь вам стать больше, сильнее и быстрее, какой бы ни была цель. Но когда мы заставляем себя интенсивными тренировками, необходимыми для достижения потрясающих результатов, в наших телах появляются механизмы, запускающие усталость. Это не только эволюционный ответ, защищающий нас от стресса от интенсивных физических нагрузок, но и признак того, что топливный бак пуст. Хотя по мере тренировки уровень энергии естественным образом падает, существуют ключевые факторы, которые способствуют утомлению во время тренировки, и некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы с этим бороться.

Накопление водорода

Во время тренировки организм использует различные субстраты в качестве топлива. Для упражнений высокой интенсивности, таких как кроссфит, или во время силовых тренировок требуются почти максимальные усилия, а ацидоз в мышечной ткани часто является ограничивающим фактором. Вы знаете это чувство, когда вы в конце сета с большим количеством повторений, и становится трудно сделать последние несколько повторений, потому что ваши мышцы чувствуют, что они горят? Это ощущение жжения связано с накоплением водорода и других побочных продуктов в ваших мышцах.

Глюкоза является источником энергии для высокоинтенсивных тренировок, потому что организм может быстро расщепить ее и преобразовать в аденозинтрифосфат (АТФ). При распаде глюкозы, процессе, известном как гликолиз, в качестве побочных продуктов образуются такие соединения, как диоксид углерода и водород. По мере накопления ионов водорода уровень pH в организме изменяется, в результате чего среда становится более кислой. Более высокий уровень pH влияет на общую работоспособность, изменяя способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Для спортсменов, которые работают на пределе возможностей, чрезмерное накопление водорода может быть одной из причин прерывания тренировок.

К счастью, в организме есть встроенные системы, которые поддерживают баланс и нейтрализуют накопление кислоты. Одна из этих молекул — карнозин, дипептид, состоящий из аминокислот гистидина и бета-аланина. Карнозин помогает увеличить pH мышц, буферизуя ионы водорода, что способствует улучшению общей функции мышц. Интересно, что исследования показали, что концентрация гистидина в организме высока, и именно бета-аланин, по-видимому, является аминокислотой, ограничивающей синтез карнозина. Ученые предположили, что синтез карнозина может быть повышен за счет увеличения потребления бета-аланина, и на самом деле было показано, что добавки с бета-аланином улучшают выполнение упражнений продолжительностью от 60 до 240 секунд при потреблении среднего всего 179 граммов за несколько недель.

Фактор усталости

Под центральным утомлением понимается эффект нервной утомляемости при физических упражнениях, который передается через центральную нервную систему (ЦНС). Утомляемость накапливается во время упражнений и начинает нормализоваться после тренировки. Некоторые исследователи подозревают, что центральная утомляемость — это защитный механизм, используемый ЦНС для предотвращения травм за счет снижения нервного импульса к мышцам.

По мере увеличения центрального утомления скорость активации мышц снижается, а скорость воспринимаемого напряжения увеличивается. Атлеты могут почувствовать этот эффект, когда они подходят к концу тяжелого подхода, когда каждое повторение становится все труднее, даже если штанга весит одинаково на протяжении всего подхода. Исследования показали, что «центральная утомляемость развивается медленнее во время субмаксимальных упражнений, чем во время пиковых произвольных сокращений».

Это одна из причин, по которой легче выполнять стационарное кардио в течение часа, чем пробежать 400-метровый круг по треку.

Как известный стимулятор центральной нервной системы, кофеин был изучен на предмет его способности компенсировать центральную усталость. Кофеин активирует центральную нервную систему, блокируя нейромедиатор аденозин, который может замедлить утомление. Клинические испытания на людях показали, что кофеин может повышать возбудимость, максимальную произвольную выработку силы и выносливость. Самое замечательное в добавках с кофеином то, что у некоторых людей он может достичь пиковой концентрации в плазме всего за 15 минут.

Производство аммиака

Скелетные мышцы выделяют аммиак во время упражнений, и ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно подозревали, что это способствует утомлению. Первоначально исследователи полагали, что накопление аммиака происходит только при более высокой интенсивности, более 80 процентов от VO2 max. Это потому, что производство аммиака увеличивается с увеличением интенсивности работы. Однако у некоторых людей производство аммиака наблюдалось при интенсивности, составляющей всего 60 процентов от максимального значения VO2.

Физические упражнения вызывают повышение уровня аденозинмонофосфата, который дезаминируется и превращается в аммиак. Повышенная концентрация аммиака связана с повышенной утомляемостью из-за его роли в ускорении гликолиза и его воздействия на ЦНС.

Одним из механизмов удаления аммиака из организма является цикл мочевины. L-цитруллин — это аминокислота, участвующая в цикле мочевины, которая может буферизовать аммиак, и некоторые исследователи предполагают, что это один из факторов, влияющих на эффективность цитруллина.

Метаанализ 12 исследований показал, что цитруллин значительно улучшает силовые и силовые показатели при высокой интенсивности. Для атлетов высокого уровня, которые доводят свои тренировки до максимальной интенсивности с использованием веса, который они используют, или общего количества повторений, это идеально, потому что они могут тренироваться усерднее.

Заключение

Если вы пытались увеличить интенсивность и производительность тренировки, но обнаружили, что изо всех сил пытаетесь сохранить свою силу и энергию, это вполне может быть связано с одной или несколькими из этих реакций, вызывающих усталость. Чтобы помочь вам преодолеть это плато, многие опытные лифтеры обращаются к добавкам во время тренировки.

Эта формула работает как ракетное топливо во время тренировок и была специально разработана для борьбы с усталостью, потерей силы и снижением энергии, с которыми все лифтеры сталкиваются в тот или иной момент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх