Вы можете подумать, что если вы меньше тренируетесь, делаете меньше кардио или даже полностью неактивны, вам не нужно столько белка в вашем рационе, сколько при тренировках в тренажерном зале.
Совершенно неверно!
Конечно, те, кто тренируется и остается активным, имеют высокие потребности в белке, но это не означает, что вы должны игнорировать потребление белка, если вы получили травму и не можете тренироваться.
Многочисленные исследования показали, что потребление белка абсолютно необходимо для малоподвижных людей, поскольку это предотвращает потерю мышечной массы.
Предотвратить атрофию мышц с помощью большого количества белка
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, подтвердило хорошо известный факт, что неиспользование мышц, также известное как бездействие, приводит к атрофии или потере мышц. Исследователи обнаружили, что «поддержание потребления белка в период неиспользования или бездействия снижает потерю мышечной массы». По сути, поддержание высокого уровня потребления белка предотвращает потерю мышечной массы, когда вы не тренируетесь, тренируетесь реже или с меньшей интенсивностью. Это важно, потому что меньше всего вам нужно терять мышцы.
Исследователи пришли к выводу, что добавление диетических белков, таких как протеиновые порошки или незаменимые аминокислоты (например, BCAA), является хорошей стратегией для сохранения мышц в периоды бездействия.
Это соответствует тому, что годами говорили диетологи и диетологи: тренируетесь ли вы усердно или почти не тренируетесь, вам следует принимать не менее 1 грамма белка на каждые 500 граммов веса тела в день и даже до 1,5 грамма. на каждые 500 грамм веса. Это много куриных грудок и яиц! Вы не можете этого добиться, используя только цельные продукты. Самый удобный способ сделать это — получить его через протеиновый порошок. В нашем магазине PROTEINHOME вы найдете широкий ассортимент протеиновых добавок ведущих брендов по лучшей цене.
Будьте более анаболическими с помощью белков и лейцина
Исследование, проведенное в 2014 году среди пожилых людей, показало, что добавление пищевых белков и аминокислот (не менее 30 граммов белка и 3 грамма лейцина с разветвленной цепью на порцию) запускало анаболизм (наращивание мышечной массы). и поддержание мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Добавки лейцина также были отмечены в исследовании 2016 года, в котором изучалось сохранение мышц при неиспользовании.
Исследователи отметили, что креатин и жирные кислоты омега-3, полученные из рыбьего жира, могут еще больше помочь предотвратить потерю мышечной массы в периоды бездействия.
Повышенный синтез протеина у травмированных спортсменов благодаря высокобелковой диете
В последнем исследовании, опубликованном в 2015 году, изучались травмы спортсменов. Это были молодые люди, которые были очень активными и хорошо тренированными, получили травмы и не могли тренироваться так много, как обычно.
«Потребление белка с пищей критически важно для стимулирования скорости синтеза мышечного белка в течение дня», — отмечают исследователи и заключают, что «поддержание или увеличение суточного потребления белка за счет концентрации, тип и время приема белка с пищей… может предотвратить потерю мышечной массы и силы во время восстановления после травмы ».
Да, при восстановлении после травмы, но также и тогда, когда вы не травмированы, но тренируетесь меньше.
Заключение
Поддерживая высокое потребление белка, вы будете терять меньше мышц во время бездействия.