Как нарастить мышцы, не прибавляя в весе на перекладине

Как нарастить мышцы, не прибавляя в весе на перекладине

Профессионалы тяжелой атлетики знают не только о том, насколько велик жим лежа; Полный вес — не единственный способ нарастить мышцы. Возможность прибавить вес к грифу — это результат результатов предыдущих тренировок и применения других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс разрушения и восстановления мышечных волокон. Это адаптивный ответ на силу, возникающую при повышенном сопротивлении. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса от 6 до 12 повторений за упражнение. Для развития силы требуются более тяжелые нагрузки, обычно около 80-90 процентов от максимальной, для подходов из 2-5 повторений, а для анаэробной выносливости требуются более легкие подходы из 15 или более повторений.

Хотя увеличение силы — это хорошо, подъем тяжелых предметов увеличивает вероятность выгорания и травм. Изложенные здесь стратегии способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Применяйте их в своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая вес на штанге.

1. Измените диапазон повторений

Работа с 6–12 повторениями будет стимулировать рост мышц, но как найти оптимальное место? Меньшее количество повторений требует большего количества подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон. Чем больше повторений, тем меньше вес, но больше времени под напряжением, то есть время, в течение которого ваши мышцы работают во время любого движения. Тело оценивает изменения, так что перепутать свои диапазоны повторений будет держать ваше тело предупреждения, способствуя большее развитие мышц, сдвигая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

2. Увеличьте рабочую нагрузку

Проще говоря, объем — это объем работы, выполненной за данную тренировку, выраженный в поднятых фунтах. Это общая нагрузка, сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вычислите общий объем, умножив каждый поднятый вес на количество повторений, поднятых с этим весом. Вот простой пример, объясняющий, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше.

Допустим, вы жмете плечом 30 кг в 3 подхода по 10 повторений. В третьем подходе вы выполните только 8. Это всего 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 840 кг:

  • 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
  • 1 подход x 8 повторений = 8
  • Всего повторений = 28
  • 28 повторений x 30 кг = 840 кг

Если бы вы использовали оптимальный вес для вашего уровня силы, скажем, 25 кг, и смогли бы выполнить последний полный подход из 10, ваш общий поднятый вес был бы больше: 900 кг.

Как видите, тренировки до отказа не всегда приносят наилучшие результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объем, в конечном итоге это окупается за счет развития силы и набора мышц.

3. Увеличьте время пребывания в напряжении

Чем дольше мышца работает, чтобы поддерживать упражнение, тем больше у нее возможностей сломаться и снова стать сильнее и полнее. Один из способов сделать это включает эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой возврата каждого упражнения и часто упускается из виду.

Если вы жмете и позволяете весу врезаться в грудь перед тем, как поднимать штангу, вы пропускаете половину упражнения, возможно, самую важную часть подъема. Если вместо этого вы будете контролировать вес во время эксцентрической фазы, в данном случае при выполнении жима лежа вниз, вашим мышцам придется усерднее работать, чтобы контролировать движение, и именно здесь вы получите преимущество в размере. В зависимости от подъема, а также с учетом диапазона повторений и веса, обычно рекомендуется использовать эксцентрическую фазу продолжительностью 3-4 секунды для стимуляции гипертрофии мышц.

4. Сделайте изометрию

Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете свое тело в определенном положении. Это может быть так же просто, как добавить паузу, когда вы наклоняетесь, или держать штангу чуть выше груди в течение 2 секунд перед подъемом. Внедрение изометрических удержаний в вашу программу очень важно, если вы хотите максимизировать потенциал роста.

Во-первых, вы тренируетесь, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и более эффективно изолировать группы мышц. Вы действительно можете определить, какая мышца работает в каждой части каждого упражнения, что очень важно, если вы собираетесь нарастить эту мышцу. Во-вторых, он сводит к минимуму импульс, обеспечивая более оптимальные сокращения и разрушение определенных мышечных волокон.

5. Меняйте упражнения

Как мы отмечали ранее, тело жаждет разнообразия и положительно реагирует на изменения.

6. Измените порядок упражнений

Еще один способ разнообразить тренировки — задействовать мышцы в различных упражнениях. Меняя время от времени порядок упражнений, вы заставляете свои мышцы работать новыми и сложными способами. Это идет рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания исключительно на основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч, с небольшим упором на укрепление опорных групп мышц или без него, может привести к стагнации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх